大暑，是夏季最後一個節氣，也是一年之中最熱的時候，這期間白天的氣溫往往突破30度，甚至到40度，心肌梗塞常被認為是冬季疾病，事實上夏天更要謹慎小心，天氣炎熱，也常常看到心肌梗塞的事件頻頻發生。
衛肯生醫編輯部
雖然你可能知道吃某些食物可能會增加心臟病的風險，但改變飲食習慣通常是很困難的，改變可以從一小步一小步做起，不用一次改變太多，但是一定要堅持，從現在開始執行哪些食物要多吃，哪些食物要限制，就會朝著有益於心臟健康的方向前進！
底下護心小技巧，讓我們循序漸進地做起 —
1. 控制食量
吃多少和吃什麼一樣重要。盤子裝得太慢、吃完一份再來一份、不到肚子脹不停嘴的做法可能導致攝取過多卡路里。
餐廳裡提供的食物往往超過任何人的需要量。
控制食物份量可以幫助改善心臟健康和腰圍，用碗或特定大小的餐盤來控制食量。
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2. 多吃蔬果
蔬果是優質的維生素和礦物質來源，熱量低且富含膳食纖維。重要的是，各種多色的蔬果含有可預防心血管疾病的植化素。
多吃蔬果可幫助減少攝取肉類、起司和零食等高熱量食物。
水果本身含有較高的甜份，所以減少選擇濃糖漿罐頭水果或是額外加糖的冷凍水果與蜜餞。
3. 選擇全穀物
全穀物是很好的纖維和其他營養素來源，對調節血壓和心臟健康有重要作用。
優質的穀物製品如：全麥麵粉、全穀物麵包、糙米、大麥、蕎麥、燕麥片。
減少精製的穀物製品如：精製麵粉、白麵包、蛋糕、派、高脂肪零食餅乾、爆米花。
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4. 減少不健康的脂肪
減少飽和脂肪和反式脂肪的攝取量，這是降低血液中的低密度膽固醇(LDL)和預防心血管疾病的重要一步。
美國心臟協會對心臟健康飲食中的脂肪含量提供以下指引：
飽和脂肪：低於每日總熱量的6%，若一天攝取2000卡路里，則約為11至13克飽和脂肪，而反式脂肪要盡量避免。
減少飽和脂肪和反式脂肪的方式包括：
- 選擇脂肪量低的瘦肉。
- 飲食上少用奶油、人造奶油和起酥油。
- 看看蛋糕、糖霜、洋芋片和薯條的食品標籤。這些食物不僅營養價值低，也可能含有反式脂肪，反式脂肪在成分表上可能被標示為「部分氫化油」。
優質脂肪的選擇：
攝取脂肪時，多選擇富含不飽和脂肪酸(omega-3)，如魚油、亞麻仁油、橄欖油、苦茶油。
5. 選擇低脂的蛋白質來源
雞肉、魚肉、瘦肉、低脂乳製品和蛋類是很好的蛋白質來源。選擇脂肪含量較低的食物，例如去皮雞胸肉而不是炸雞排。
魚富含 omega -3脂肪酸，深海中的冷水魚含有較豐富的EPA與DHA，例如鮭魚、鯷魚、或鮪魚。
豆類也是很好的低脂蛋白質來源，且不含膽固醇。多攝取植物蛋白取代動物蛋白，可以減少脂肪和膽固醇的攝入。
優質蛋白質：
低脂乳製品、優格、瘦肉、魚肉，去皮雞肉、蛋、大豆及豆製品
限制的蛋白質：
動物內臟、肥肉和五花肉、熱狗、培根、煎炸或裹麵衣的肉
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6. 減少鹽（鈉）攝入
鹽攝取過多可能導致高血壓，而高血壓是導致心臟病的風險因素。減少鹽的攝取是心臟健康飲食的重要部分。
美國心臟協會建議：
健康成人每日的鈉攝取量不超過 2300毫克（約一茶匙鹽）
對外食族來說更需要注意，像是罐頭、加工食品、冷凍速食比起新鮮的原型食物，還有更多的鹽分。
7. 提前規劃 制定每日菜單
制定每日菜單在選擇每餐和零食的食物時，重點在於多蔬果、全穀物、優質蛋白質和脂肪的選擇，限制高鹽食物，注意食物的份量。
如果能增加菜單變化的多樣性會更好，這有助於獲得身體所需的營養能夠全面。多樣化也會讓你動動腦，說不定會讓你對於飲食提高更多的興趣，增添飲食搭配的樂趣。
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8. 偶爾犒賞一下自己
時而縱容一下自己，吃一點喜歡吃的垃圾食物不會打亂護心飲食的計畫。但不要讓它成為放棄護心飲食計畫的藉口。只是偶爾為之而不是經常進行，從長遠來看，可以平衡健康飲食，重要的是讓自己覺得快樂，能長期堅持做好健康飲食。
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