2022/11/30
睡睡醒醒難以入睡，如何面對季節性失眠?

最近天氣濕冷，心情鬱悶好不想出門，晚上經常睡睡醒醒、不好入睡，面對種種季節性所帶來的生活問題與荷爾蒙變化，該怎麼面對呢?

如何面對冬季失眠?

1. 白天多曬太陽，調節生理時鐘
2. 培養運動習慣，有助於提升總體睡眠時間
3. 維持室內溼度，減少濕氣造成的悶重感
4. 睡前簡單伸展，讓身體放鬆，並告訴自己準備入睡
5. 更換喜歡的床包、枕頭套，轉換心情
6. 白天盡量不要小睡，如果真的很累，也不要超過30分

冬季失眠可能是一種稱為季節性情感障礙SAD（seasonal affective disorder）的症狀，冬季失眠也可能是日光照射減少，體內的褪黑激素較難轉換為血清素，容易造成情緒不穩定、容易失眠。當然，也有一部分人原本就有慢性失眠的問題，這個季節容易加重症狀，超過50%的原因來自，抑鬱或精神失調，如焦慮、憂鬱或悲傷引起，另外可能有健康問題，像是關節炎、氣喘、呼吸問題、低血糖、甲狀腺機能亢進等，需要進一步鑑別探討。

褪黑激素的合成

包含人類在內的哺乳類動物，晝夜節律是透過大腦視交叉上核（SCN）所調控，視交叉上核（SCN）輸出的神經訊號在晚上由松果體誘導合成褪黑激素。在大多數具有晝夜模式的物種中，褪黑激素可藉由作用於視交叉上核而促進睡眠。簡單來說，就是當環境完全進入黑暗時，褪黑激素才能順利被分泌，因此，認識褪黑激素的分泌，以及學會如何從生活上去調適，就是幫助睡眠的重要關鍵。

哪些生活日常可能會影響睡眠?

1. 長期依賴安眠藥物者，不但無法根治睡眠問題，還會干擾快速動眼期，持續使用安眠藥，可能會破壞深層睡眠的機制，超過50%持續使用安眠藥物者，失眠症狀更加惡化。
2. 月經前或更年期，雌性荷爾蒙變化大，也可能會影響腦部的運作，導致失眠。
3. 過度打鼾者需特別注意呼吸暫停問題，是否考慮減重處理，或是透過雷射等方式清除阻塞物。
4. 過敏性鼻炎也是導致淺眠的可能因素，建議尋求醫師拿取合適的鼻用噴劑與抗組織胺藥物，解決夜間鼻塞問題。

哪些營養保健品是可以協助調整?

1. 足夠鈣與鎂的比例，具有鎮靜效果，協助肌肉放鬆。
2. 維生素B群，提供色胺酸、褪黑激素合成前驅物，並幫助白天精神維持，讓夜間可以充分休息
3. γ-胺基丁酸(GABA)，調節自律神經，減緩緊張、減少壓力，提高表現力，幫助入睡
4. 洋甘菊，具有輕微鎮靜效果，調解神經系統，促進睡眠

飲食上可以多注意什麼?

1. 夜間可以吃一些含色胺酸成分的食物，像是香蕉、全穀類、優格、無花果、棗類等
2. 睡前避免食用煙燻肉、乳酪、巧克力、火腿、馬鈴薯、糖、菠菜、紅酒等，這些食物含有酪酸，可能會促進腎上腺素分泌，引起交感興奮
3. 避免飲酒與抽菸，少量酒精雖然有促進睡意效果，但長期來看，會抑制深層睡眠的循環，另外香菸中的尼古丁是興奮劑，也會讓睡眠品質不佳

面對季節性失眠，除了更規律地維持生活習慣，就是要積極參與群眾活動，避免大吃大喝作為代償，還是慵懶無為，正向的心情去對抗環境造成的多巴胺、血清素、褪黑激素、正腎上腺素等激素下降，就能健康又快樂的度過這個冬天。

Reference:
[1] Effect of oral γ-aminobutyric acid (GABA) administration on sleep and its absorption in humans.Food Sci Biotechnol. 2016; 25(2): 547–551.
[2] Klettner, Annelise, and Elliottnell Perez. “0166 The Role of Vitamin B12 Supplementation in the Association between Depression Symptoms and Daytime Sleepiness.” Sleep 45.Supplement_1 (2022): A77-A77.

衛肯健康誌

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2022/11/30
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