衛肯健康誌

2022/08/16
補足膳食纖維 改善便秘症狀



隨著生活型態改變與高齡社會來臨，慢性便秘（Chronic Constipation）全球盛行率約為14%，台灣年紀大於65歲的銀髮族，盛行率則有4成。

長期的便秘會使腸道細菌發酵，產生致癌物質刺激腸粘膜上皮細胞，易導致異形增生、誘發癌變，此外臨床上因便秘用力增加腹壓，誘發心絞痛與心肌梗塞的死亡率也激增，臨床症狀常嚴重影響病人的生活品質。

常見的慢性便秘治療藥物類型

緩瀉劑、滲透壓瀉劑、刺激型緩瀉劑、潤滑劑、軟便劑，但長期服用瀉藥會使腸壁神經感受細胞的應激性降低，即使腸內有足夠糞便，也不能產生正常蠕動及排便反射，因而使便秘更難治療。

便秘原因

生活方式因素：膳食纖維攝入量低、不活動和液體攝入量低
藥物或補充劑：阿片類止痛藥、抗抑鬱藥、抗精神病藥和一些抗酸劑
疾病：糖尿病、腸易激綜合徵、炎症性腸病和帕金森氏症等神經系統疾病

一天該吃多少纖維呢？

衛福部公布，男性每天纖維建議攝取量為38公克，女性則是25公克。

緩解便秘的食物

蘋果 Apple

一個帶皮的中等大小的蘋果（約 200 克）含有4.8 克纖維，其中主要的水溶性纖維為果膠
一項針對 80 名便秘患者的研究發現，果膠可加速糞便通過腸道的運動，改善便秘症狀，並增加腸道中益生菌的數量。

梨子 Pear

一個中等大小的梨子（約 178 克）含有5.5 克纖維
與其他水果相比，梨子的山梨糖醇含量特別高，山梨糖醇不能被人體很好地吸收，可將水帶入腸道而刺激排便

奇異果 Kiwi

一個奇異果（約 75 克）含有2.3 克纖維
2010 年的一項研究讓 54 名大腸激躁症成人每天吃兩個奇異果，持續 4 週。研究結果受試者排便頻率增加。

菊芋和菊苣 Jerusalem artichoke and chicory

菊粉是一種益生元，有助於刺激腸道中細菌的生長，促進消化系統健康，對雙歧桿菌(Bifidobacteria)特別有益
44 名有便秘的健康成年人進行的一項研究發現，每天從菊苣中攝取 0.4 盎司（12 克）菊粉會增加大便頻率和柔軟度

燕麥麩 Oat bran

燕麥麩是燕麥粒外殼，31克的燕麥麩含有4.8克纖維
英國的一項研究表明，每天吃兩片燕麥麩餅乾可以顯著提高 60-80 歲長者的排便頻率，並減輕疼痛。

纖維的其他好處

纖維提供了非常少量的卡路里。因它無法被小腸中的消化酶消化，意味著身體無法獲得它儲存的能量。雖然當纖維進入大腸時，腸道中的細菌可能會發酵某些纖維，釋放非常少量的卡路里。但由於纖維在胃部佔據了空間，增加飽足感進而減少其他食物進來的空間，幫忙控制身體吸收的卡路里。

高纖飲食的人體重通常不會過重，也較少機會感染二型糖尿病和心臟疾病。對於已經罹患第二型糖尿病的患者來說，高纖飲食可以更好控制他們的血糖；而對心血管疾病的患者，高纖飲食也可以幫忙控制他們的膽固醇。高纖飲食還可以預防數種癌症，特別是像消化系統的大腸癌、食道癌和胃癌。

Reference:
[1]Clinical benefits after soluble dietary fiber supplementation: a randomized clinical trial in adults with slow-transit constipation.Zhonghua Yi Xue Za Zhi. 2014 Dec 30;94(48):3813-6.
[2]Kiwifruit improves bowel function in patients with irritable bowel syndrome with constipation.Asia Pac J Clin Nutr. 2010;19(4):451-7.
[3]Effect of consumption of chicory inulin on bowel function in healthy subjects with constipation: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial.Int J Food Sci Nutr. 2017 Feb;68(1):82-89.
 
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