衛肯健康誌

2022/11/30
助眠飲食要均衡，必食六大營養




睡不好，時常覺得壓力大，問題可能出在於三餐，因工作忙碌三餐飲食不固定，吃的飲食內容太過單一、偏食都可能是睡眠品質不良的原因。哪些營養攝取不足夠，會造成睡不好，我們先來認識一些可以幫助神經放鬆的營養物質。


睡不好，檢視飲食上有沒有這些問題

1.偏食
2.飲食太單一
3.好的油脂攝取過少
4.對於神經滋養的攝取過少
5.微量元素攝取不足    


飲食上，哪些營養素可以幫助我們穩定神經，促進血清素分泌幫助入睡

血清素(serotonin)
幫助穩定自律神經，調整人的情緒與壓力，有助放鬆心情、舒緩焦躁，並且還可進一步合成為促進睡眠、改善睡眠品質的荷爾蒙—褪黑激素；當腦中血清素缺乏時，容易有焦慮發生。

1. 色胺酸
是血清素的前驅物質，人體無法自行合成的必須胺基酸，必須從飲食中獲得，牛奶、香蕉、雞肉、牛肉、菠菜、巧克力、雞蛋是富含色胺酸的食物。

2. Omega-3脂肪酸
研究指出Omega-3脂肪酸，有類似抗憂鬱藥作用，能阻斷神經傳導路徑，增加血清素的分泌量。例如魚油、堅果是富含Omega-3脂肪酸的食物。

3. B群
B群是一系列協助人體代謝營養的輔酶，可以將我們吃下的食物轉換為所需能量，其中的B6、葉酸參與了褪黑激素的合成，具有安定神經的功能。研究發現缺乏葉酸會導致腦中的血清素減少，造成失眠和憂鬱。糙米、全麥、燕麥、綠色蔬菜、動物肝臟是富含B群的食物。

4. 鈣、鎂
鈣、鎂透過離子通道調節神經訊號傳導與肌肉收縮放鬆的穩定，且能幫助色胺酸轉換為褪黑激素，安定神經的作用。牛奶、南瓜、小魚乾、豆腐、黑芝麻當中富含鈣。黑芝麻、核果類、杏仁粉、香蕉、綠色蔬菜富含鎂。

5. GABA
r-Aminobutyric acid(GABA)是一種存在於植物和動物體內的天然胺基酸，隨著年紀漸長，分泌量會減少，為哺乳類動物中樞神經系統中重要的抑制性神經傳導物質，調節自律神經，改善睡眠。糙米、燕麥、黃豆、黑豆是富含GABA的食物。
 
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