衛肯健康誌

2022/12/21
年輕女生補鈣的重要性 遠離骨質疏鬆需提早預防




女性朋友們，約在45歲之後卵巢濾泡功能就會開始退化，更年期大概會維持2-5年的時間，這時候因為體內雌性荷爾蒙濃度不足，開始出現熱潮紅、夜間盜汗、失眠、煩躁等狀況，但更嚴重的是骨細胞需要雌激素的滋養，才能維持正常的骨質流失與建構的平衡。因此，根據國內統計，六十歲以上的人口中，16%患有骨質疏鬆症，其中80%是女性，一旦骨折後就很難完全復原，因此，停經後骨質疏鬆的問題是女性朋友的人生下半場難題。


該如何預防骨質疏鬆?

多數人都知道補充鈣，是骨質組成的重要元素，充足的鈣攝入量可能有助於增加骨密度，從而降低以後發生骨質疏鬆性骨折的風險，根據衛服部建議，成年人一天至少攝取1000毫克的鈣質，除了可以從食物中攝取乳製品、乳酪、小魚乾或豆製品之外。

鈣的好朋友維生素D也非常重要，在許多針對老年人做的研究中，已經表明維生素D與鈣片的組合使用，對於骨密度的強化有正面效益，甚至在1995年代，就有文獻提出，從停經後五年的女性中證實，每天至少攝取1500 毫克的鈣，對停經後的骨質流失有部分保護作用。


維持骨骼的好方法

1. 補充足夠鈣質，從食物中的乳酪、牛奶、沙丁魚，或是挑選合適營養品如海藻鈣、碳酸鈣、檸檬酸鈣等
2. 補充維生素D，可以多曬太陽，飲食中的乾香菇、乾黑木耳、蛋黃等
3. 規律運動，維持骨骼肌肉，減少對於關節、腰椎等負擔
4. 補充鈣質時，避免與咖啡、濃茶同時食用，控制每天咖啡量小於4杯
 
義大利進行的一項隨機雙盲的對照試驗中，試驗中包含了120名45歲以上的女性朋友，在經歷更年期到結束後，追蹤6個月到36個月，並且排除了服用藥物、抽菸喝酒等影響鈣吸收的習慣，在每日飲食中增加含有500毫克鈣和200 IU維生素D的片劑，經過30個月的使用後，使用鈣片的組別，總骨質密度（BMD）變化與安慰劑組顯著不同，安慰劑組的總BMD每年損失約0.4%。

因此，補充鈣加維生素D的組合，已經在年輕女性的鈣骨質密度得到證實，所以建議補充鈣和維生素D，有助於預防停經後早期骨質流失的策略選擇。

Di Daniele, Nicola, et al. “Effect of supplementation of calcium and vitamin D on bone mineral density and bone mineral content in peri-and post-menopause women: a double-blind, randomized, controlled trial.” Pharmacological Research 50.6 (2004): 637-641.
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