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2024/03/12
減重控糖怎麼吃? 211餐盤法 盛滿也能大口安心吃



提到減肥與控糖，想到要計算每餐的熱量，是不是覺得不容易執行，今天介紹你一個飲食方式，不用算熱量，只要抓對食物的比例，也能夠有效的減重與控糖。
　　
211餐盤飲食

211健康餐盤法，是由前衛生署副署長--宋晏仁醫師提出的方式，他自己講述到自己在嘗試減重的過程當中，試了很多不同的方式，都沒有效果，偶然在一場演講聽到「哈佛大學健康餐盤」，發現到效果很好，進而，改良成適合台灣人的一種飲食方式，他自己身體力行這個方式， 2014到現在2022年，8年的時間裡都沒有復胖的情形，體重從92公斤瘦到73公斤。
　　
211餐盤法該怎麼吃？

211餐盤法很簡單，只需要一個餐盤，把它平分為4等份，其中的2等份裝蔬菜，一等份裝優質的蛋白質，另一等份裝優質澱粉。
　　
所謂優質的意思，最重要的概念是挑選原型的食材，盡量不要挑加工的東西，比如說培根、火腿、精緻澱粉製品（麵包、餅乾）。
　　
211餐盤的減重理論

首先我們可以了解餐盤當中的營養素
　　
蔬菜 

211餐盤中佔最大比例的是蔬菜，蔬菜的熱量低卻能夠帶來非常好的飽足感，不僅吸收許多對身體有益的植化素、膳食纖維、微量元素，也是提供益生菌營養的好食物。
　　
蛋白質 

在台灣人飲食內容上，其實蛋白質的攝取略顯不足，減重的過程中，蛋白質是非常重要的，因為不是減去身體的重量，更重要的是要能夠保住肌肉，因為減重減到肌肉，可能會發生肌少症的問題，所以在食物選擇上，有沒有攝取到足量的蛋白質非常重要，且蛋白質還有一個生理效應，會刺激一個腸道激素分泌，叫做PYY，PYY幫助滿足食慾，讓心情獲得滿足。
　　
澱粉 

要注意的是所謂的精緻澱粉，也就是精緻的醣類，經過打磨把纖維粉去掉的醣類，在現代人生活當中很容易取得，有研究證實會讓人成癮的物質，而減重的過程中，千萬要注意到，限制澱粉的份量。許多研究已提到，控制醣類的攝取，是改善糖尿病與肥胖重要的策略。
　　
211餐盤的優點

>很有飽足感
>價錢不會太高
>簡單且容易長期執行
　　
有些減重法，可能前期效果很不錯，但可能對於執行者有許多的限制，需要強大的自制力，不容易執行，長期復胖的比例很高。
　　
根據肥胖醫學的統計，特別要計算熱量的減肥法，3年內再復胖的比例是95%，失敗率非常高。
　　
而211餐盤是一個很簡單的概念，不用計算熱量，抓對比例就好，能夠吃飽但不會吃撐，執行起來簡單沒負擔，容易長期執行，自然而然成為一種生活方式，對於以前減肥方法覺得不好執行而感到困擾的，不妨來試試這個211餐盤法。
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