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2024/04/17
新陳代謝是什麼? 七招養成高代謝率體質



以前這樣吃都不會胖，平常也沒有在運動，怎麼最近開始變胖，是不是我的代謝變慢了，相信這是許多人心中都有的疑問，如果代謝變慢，還有辦法挽救嗎? 有哪些方法可以加入代謝?

什麼是新陳代謝？

代謝這個名詞，其實代表著身體消耗卡路里轉換成能量的過程，這些卡路里來自於平常吃進去的食物、喝的飲料等，就算在睡覺也是需要消耗能量，而新陳代謝就是調控這些能量的生成與消耗，可以分成合成跟分解，合成代謝是能量的儲存、支持新細胞和維持身體組織。分解代謝恰恰相反，分解能量來移動、加熱和激活身體。

新陳代謝有什麼作用？

即使您的身體處於休息狀態，您的新陳代謝也不會停止。它不斷為基本的身體功能提供能量，例如：

1. 呼吸
2. 循環血液
3. 消化食物
4. 生長和修復細胞
5. 管理激素平衡
6. 調節體溫

變胖了，就是代謝變慢嗎?

我們經常會把體重上升跟代謝不好聯想在一起，然而，維持體重是一個複雜的過程，涉及遺傳、荷爾蒙、飲食、生活方式、睡眠、身體活動和壓力等。新陳代謝快的人即使在休息時也會燃燒大量卡路里，如果新陳代謝太慢，僅需要少量卡路里來維持運轉，就會造成吃進去的卡路里大於消耗，進而轉換成脂肪堆積。

為什麼新陳代謝會變慢?

1. 患有內分泌失調可能導致代謝變慢，像是甲狀腺低下、庫欣氏症候群
2. 吃進去的熱量(卡路里)多於燃燒的熱量，可能會導致肥胖，或是相關代謝症候群問題。
3. 遺傳性的代謝疾病，像是戈謝病(Gauchers disease)、血色素沉著症(haemochromatosis)、楓糖漿尿(MSUD)等

哪些因素會影響新陳代謝?

1. 肌肉質量：與脂肪相比，建立和維持肌肉需要更多的能量（卡路里）。肌肉量大的人通常新陳代謝更快，燃燒的卡路里也更多。
2. 年齡：隨著年齡的增長，會逐漸失去肌肉，會減慢新陳代謝。
3. 性別：男性的新陳代謝往往比女性快。因為有更多的肌肉質量、更大的骨骼和更少的身體脂肪。
4. 身體活動：散步、追逐孩子、打網球和其它形式的運動，會比久坐不動時消耗更多的卡路里。
5. 吸煙：尼古丁會加速新陳代謝，燃燒更多的卡路里，這是戒菸的人體重增加的原因之一。但是吸煙對健康的影響，像是口腔癌、高血壓、冠狀動脈疾病等，遠遠超過燃燒一些額外卡路里可能帶來的任何好處。

如何變成新陳代謝快速的人?

1. 不要不吃飯。新陳代謝會迅速適應並開始使用更少的卡路里來維持身體功能。如果過量地限制卡路里，反而培養出一個低消耗功率的身體狀態。
2. 力量訓練或做其它抗重訓練來鍛煉肌肉
3. 增加身體進行代謝所需的輔酶與營養，像是B群、Q10、薑黃素等
4. 足夠水分的攝取，並取代含糖飲料
5. 女生容易缺鐵，可能會使紅血球攜氧不足，導致肌肉代謝下降
6. 增加水溶性與非水溶性纖維，增加飽足感，減少不必要的垃圾食物
7. 維持良好睡眠，夜貓族或睡眠不足，容易讓內分泌失調，影響到代謝功能，甚至讓瘦素變少、飢餓素增加

過低的新陳代謝容易造成體脂的堆積，血脂異常(dyslipidemia)與動脈粥狀硬化以及心血管疾病的風險增加有關。2014年發表於《Complementary Therapies in Medicine》期刊的一項隨機對照試驗，100名有代謝症候群受試者分成兩組，類薑黃素組(1000mg /天)或安慰劑組，為期8週，為了提高口服生物活性，薑黃素與胡椒鹼以100：1的比例共同給藥。在8周後觀測到類薑黃素在降低血清低密度膽固醇、總膽固醇、三酸甘油脂、脂蛋白，以及升高高密度膽固醇濃度方面比安慰劑更有效。

Reference
[1] Lipid-modifying effects of adjunctive therapy with curcuminoids-piperine combination in patients with metabolic syndrome: results of a randomized controlled trial. Complement Ther Med. 2014 Oct;22(5):851-7.
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