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2024/02/01
【年後減重特輯四】 吃對澱粉 讓你不發胖！



減糖的好處確實很多，減少罹患疾病的機會，延緩老化，維持好精神好體力、好體力。我們都知道，澱粉經人體消化酶分解後變成葡萄糖經小腸絨毛吸收進而利用，怕吃了會削減減肥的效果與血糖飆高，也把澱粉戒了。然而不吃澱粉主食，長久以來也會導致身體出現代謝問題，澱粉幫助供給能量，同時也維持身體器官的正常運行。可以少吃，但不能不吃！
　　
有一種澱粉，不僅不會造成血糖飆升、幫助減重，甚至還能預防大腸癌，稱為「抗性澱粉」。
　　
什麼是抗性澱粉(resistant starch)？

與一般的直鏈澱粉與支鏈澱粉不同，抗性澱粉中因其分子緊密排列，多層疊加形成特殊的晶體結構，讓澱粉酶難以結合作用，因此有了抗酶特性，因此稱為抗性澱粉。
　　
1992年 聯合國糧食及農業組織將抗性澱粉正式定義為不被健康人體小腸所吸收的澱粉及其降解物的總稱。
　　
抗性澱粉也有人稱為難消化澱粉，顧言之就是不被分解酵素作用的澱粉，當進入大腸，會被腸內菌叢發酵成短鏈脂肪酸，作為腸道菌的營養。因人體無法消化，所以不會引起血糖劇烈波動，熱量低，但卻具飽足感。
　　
提供益生菌營養

抗性澱粉需要在大腸中被微生物發酵，分解為乙酸、丙酸、丁酸等短鏈脂肪酸（short-chain fatty acids, SCFA），可提供腸道菌營養的來源，對整體腸道健康有幫助。
　　
抗性澱粉種類

有五種不同的結構
1.慢消化澱粉
2.生澱粉
3.回凝澱粉
4.化學修飾澱粉
5.直鏈澱粉-脂質複合物
　　
抗性澱粉食物

1. 白飯放冷後抗性澱粉會增加
白飯煮好一大鍋，冷卻之後會產生更多的抗性澱粉，而糙米會比白飯更好，因為糙米含有其他更多的營養素如B群。
　　
2. 燕麥
100克燕麥約有3.6克的抗性澱粉，且燕麥還富含抗氧化物。把煮好的燕麥放置冷卻，可以讓抗性澱粉的比例增加。
　　
3.未成熟香蕉
不論是熟的黃香蕉，還是未熟的青香蕉都含有抗性澱粉，不過在成熟的過程中，這些抗性澱粉會轉換成簡單醣類（Simple Sugars），如果糖、葡萄糖，因此，如果想攝取較多的抗性澱粉，在購買香蕉時，可以挑選較綠的香蕉。
　　
4. 生馬鈴薯
生馬鈴薯含有的抗性澱粉相當高，約有72%是抗性澱粉，但很少會直接生吃馬鈴薯，主要會做成馬鈴薯粉(太白粉)，用作勾芡居多。要注意的是，馬鈴薯粉應該在食物冷卻之後再加入，避免抗性澱粉被破壞殆盡。
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