NEWS最新消息

2023/03/01
壓力大 焦慮睡不好 洋甘菊幫助舒緩疲勞與助眠



壓力大，神經時常緊繃造成的失眠是現代人常見的文明病，若無法改善睡眠狀態，久而久之更是憂鬱症的誘發因子之一，世界衛生組織預測，憂鬱症將在2030年，成為第一大高負擔疾病。

洋甘菊幫助舒眠

洋甘菊是舒緩焦慮和失眠的常見植物，它含有一種稱為芹菜素（apigenin）的抗氧化劑，芹菜素與大腦中的特定受體結合，就有舒緩交感神經興奮和助眠的作用。

洋甘菊主要分為兩種，德國洋甘菊(Matricaria chamomilla)及羅馬洋甘菊(Anthemis Nobilis)，由於洋甘菊帶有蘋果的香味，所以其拉丁學名即是「地上蘋果」的意思。

一項為期28天，對象為60位住在療養院的年長者隨機單盲對照試驗發現，每天口服400毫克洋甘菊萃取膠囊的人，睡眠品質比未服用的人有明顯的改善。另一項針對睡眠品質差的產後婦女的研究顯示，喝洋甘菊茶長達 2 周的女性，整體睡眠品質比未飲用的對照組好。

幫助睡眠的營養素

色胺酸

色胺酸（Tryptophan）為二十種人體所需的胺基酸之一，同時也是人體不能合成的「必需胺基酸」，因此須從食物中攝取，例如小米、牛奶、豆類等食物，就富含色胺酸，因此也被視為「天然安眠藥」，也是大腦製造血清素的原料。

血清素（Serotonin）經常被稱為「快樂荷爾蒙」，百分之九十的血清素會在腸道黏膜中產生，刺激腸道運動，少量則是在中樞神經系統生成，與人的情緒、睡眠、壓力和食慾調節有關。

血清素若充足，就能讓人放鬆、心情愉悅，並且紓緩神經活動引發睡意，透過和腎上腺素及多巴胺的交互作用，增強情緒平衡，同時也有放鬆、助眠及抗憂鬱的作用，另外也能調節飽足感及痛覺。

色胺酸能促使腦神經細胞分泌5– 羥色胺酸（5-Hydroxytryptophan），在維生素B6的催化下合成血清素，再經由甲基化和維生素D的調控，在夜間合成褪黑激素。

在這個過程中，有很多營養素都會參與，包括維生素B群、維生素C、鋅、鎂等等營養素，都是可以幫助色胺酸轉換為褪黑激素的輔酶。

「睡前就喝一杯牛奶吧！」到了晚上，因為過度亢奮而不能入眠的人，這個時候可以喝下一杯溫牛奶，也有助於睡眠喔！

B群

維生素B1、B2、B6一起作用，可以在大腦中幫助合成血清素。B群是我們最常缺乏的維生素之一，在治療疾病、預防疾病方面都有非常重要的作用，尤其是失眠。

除此之外，維生素B6還能維持神經健康和情緒穩定，消除過度焦慮；維生素B3（菸鹼酸）可以延長睡眠時間，減少失眠患者在夜間醒來的次數；而維生素B12則有助於維持神經系統健康、消除煩躁和不安，幫助睡眠。另外，葉酸是色胺酸轉為血清素過程中，甲基化反應的必要營養素。

γ–氨基丁酸（γ–GABA）

腦部自行產生的抑制性神經傳遞物質，也存在於各種食物中，特別是在發酵食物中，能改善睡眠，調節自律神經（活化副交感神經系統）、減緩緊張、減少壓力、提高表現力。

此外還能促進生長荷爾蒙分泌、使骨骼肌肉的增強、提高免疫力，對高血壓有緩解作用。然而，飲食攝取的GABA，無法穿透過血腦障壁，所以如果需要外源性補充要選擇有特殊專利的GABA原料使用。

Reference:
The effects of chamomile extract on sleep quality among elderly people: A clinical trial. Randomized Controlled Trial Complement Ther Med. 2017 Dec;35:109-114.
 
© All Rights Reserved.