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2023/12/27
肌少症如何自我評估? 快速檢查、營養、運動一次搞懂


肌少症(Sarcopenia)，從字面上的解釋就是，「肌肉」(sarx) 和「減少」(Loss)的意思，簡單來就是骨骼肌不正常減少的症狀，評估的方式包含質量、品質和強度，肌肉減少是老化衰退的一個過程，但如果速度過快，那就要特別留意。

肌少症通常會有哪些前兆?

1.走路變得很緩慢
2.爬樓梯有困難
3.平衡感變差(容易跌倒)
4.肌肉明顯變小
5.以前可以做的事情，現在變困難(例如拿炒菜鍋)

如何知道自己有沒有肌少症風險? 聽聽鄒博士怎麼說
 


要怎麼評估肌少症的輕重程度?

肌少症診斷，主要是依據骨骼肌的肌肉缺失狀況，所以有一個四肢骨骼肌質量（appendicular skeletal muscle mass，ASM）的評估依據。

算出四肢骨骼肌的肌肉量，比較精確需要到醫院進行檢測，可以掛骨科、復健科、老人醫學科都有相關的安排。

可以透過兩個方式取的數據
1. 生物電阻抗分析法，坊間較常使用，但容易受到身體水分影響，準確度較低
2. 雙能量Ｘ光吸收儀

一般到醫院進行檢查，較常使用雙能量X光吸收儀進行檢測，會得到一張密密麻麻的表格報告，我們要找到裡面有一行是瘦體（Lean）的數據，瘦體的數據，主要是身體肌肉加上內臟組織，但四肢沒有內臟，可以直接作為骨骼肌的依據。

接著要找出表格中左臂（L Arm）、右臂（R Arm）、左腿（L Leg）、右腿（R Leg）的瘦體量（Lean）數值，將四個數據加總，就可以得到四肢肌肉量。

接下來要算出是否自己的骨骼肌符合標準，會需要一個公式，就是將四肢肌肉量數據除以身高(公尺)的平方。並且按照2019年公布的國際標準，得出來的數據，如果男性數據< 7.0，女性數據< 5.5，就是有肌少症的跡象。


在家如何快速了解有無肌少症風險?

可以利用SARC-F問卷進行評估(S: 肌力、A: 步行輔助、R: 從椅子上站起來、C: 爬樓梯、F 跌倒)，總共有五個題目，每題0到2分，最高10分，如果分數高於4分(含)以上，就可能有肌少症風險，建議進一步到院檢查。

五個題目依序如下 (0分:沒有困難 ; 1分:有點困難 ; 2分很困難)

1.您拿起或搬動5公斤重(約兩個炒菜鍋)的物品會感到困難嗎?
2.從一間房步行到另一間房對於您來說會感到困難嗎?
3.從椅子上站起：在座椅或床上起身對您來說會感到困難嗎?
4.步行上10級樓梯對您來說會感到困難嗎?
5.過去一年您跌倒過多少次? ( 0分:沒有跌倒 ; 1分:1-3次 ; 2分:4次以上)

另外小腿圍的大小，也是評估的重要標準，男生小腿圍小於34公分，女生小腿圍小於33公分，就有肌少症的風險。

小腿圍要如何測量呢? 測量方式採用坐姿，然後屈膝90度，用皮尺測量最粗的部位。

如果沒有通過肌少症檢測怎麼辦?

維持肌肉量要如何補充機能性營養?

魚油

身體慢性發炎可能造成肌少症的發生，Omega-3脂肪酸 (ω-3)具有抗發炎特性，可減輕肌少症。2022年巴西聖保羅，在34名65歲以上肌少症的女性，每天補充4克的魚油，並配合14週的阻力運動計畫，與安慰劑組相比，補充魚油可以增強神經肌肉，對訓練產生的合成代謝刺激反應，提高高齡女性的肌肉力量和身體機能。

蝦紅素(藻紅素)

2018年美國華盛頓大學進行的研究，針對65-82歲的長者，希望透過輔助營養，可以提高肌肉力量與耐力，在42名受試者中，使用蝦紅素12mg四個月，並且配合訓練三個月(每周三次40-60分)，結果發現，除了耐力與步行距離的提高之外，蝦紅素配方還改善了健康長輩的肌肉力量與脛骨前肌大小，因此，使用蝦紅素配合運動計畫，可以提高長輩的肌肉力量、耐力與活動能力。

維生素D

肌肉和骨骼這兩個器官會受到維生素D的顯著影響。在骨骼中，維生素D 會刺激骨轉換，同時保護成骨細胞免於細胞凋亡，而在肌肉中，維生素D會維持II 型纖維(快縮肌)的功能，從而保護肌肉力量並防止跌倒。在2019年黎巴嫩進行的一項隨機對照試驗，在128名缺乏維生素D的參與者，每週服用3次10000IU的維生素D，經過六個月後，維生素D補充組的四肢骨骼肌品質顯著改善。

初乳

2014年加拿大薩斯喀徹溫大學進行一項隨機雙盲研究，招募40名平均年齡約為60歲的長者，隨機分配每天服用60g的初乳、或是60g的乳清蛋白，維持8周和進行阻力訓練(每周3次)。

研究結果發現，與乳清蛋白相比，老年人在阻力訓練期間補充牛初乳有利於增加腿部肌肉力量並減少骨吸收。補充初乳和乳清蛋白對於上半身力量、肌肉厚度、認知功能皆有獲得改善。

肌酸

老年人常見的肌肉萎縮主要是在舉重和短跑等，高強度運動過程中使用的快縮肌(II 型肌纖維)損失。在2003年加拿大進行的研究發現，當參與阻力運動訓練的老年人服用肌酸時，可以安全地增加老年人的肌肉力量和功能能力。另外，2002年夏威夷大學希洛分校運動與體育系的研究指出，老年人補充肌酸可能有助於減輕與年齡相關的肌肉力量損失，並提高執行功能性生活任務的能力。


運動很重要，但是要怎麼安排?

如果是比較虛弱無力的朋友，建議循序漸進

1.初階: 床上運動，臥推、蚌殼式
2.中階: 可以下床與步行，扶物蹲、坐站訓練
3.中高階: 體力與功能較佳，舉啞鈴、彈力帶、固定式腳踏車等
4.高階: 有專業訓練員陪同下，進行大肌群負重訓練

運動後建議一小時內補充蛋白質食品，可以增加胺基酸的吸收，不管如何，長輩能動就要多動，預防或減緩肌肉損失的進展比晚年治療要容易許多，因此，從今天開始預防肌少症計劃是有意義的。



Reference:
[1] Brose, Andrea, Gianni Parise, and Mark A. Tarnopolsky. "Creatine supplementation enhances isometric strength and body composition improvements following strength exercise training in older adults." The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences 58.1 (2003): B11-B19.
[2] Gotshalk, Lincoln A., et al. "Creatine supplementation improves muscular performance in older men." Medicine & Science in Sports & Exercise 34.3 (2002): 537-543.
[3] El Hajj, Cynthia, et al. "Vitamin D supplementation and muscle strength in pre-sarcopenic elderly Lebanese people: a randomized controlled trial." Archives of osteoporosis 14 (2019): 1-11.
[4] da Cruz Alves, Natália Maira, et al. "Randomised controlled trial of fish oil supplementation on responsiveness to resistance exercise training in sarcopenic older women." Nutrients 14.14
[5] Liu, Sophia Z., et al. "Building strength, endurance, and mobility using an astaxanthin formulation with functional training in elderly." Journal of cachexia, sarcopenia and muscle 9.5 (2018): 826-833.

*以上文獻僅供參考，不作為任何醫療指導*

 
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