NEWS最新消息

2023/12/20
預防肌少症的營養策略，老年人要如何攝取蛋白質和營養品?


肌少症是許多長輩朋友擔憂的問題，看著自己的大腿已經沒有過去的強壯與肌肉，身體逐漸變的虛弱，擔心自己如果不小心跌倒或是撞到，該怎麼辦?



肌少症的診斷包括測量肌肉力量、肌肉質量和身體機能，肌肉力量和肌肉質量在成年早期達到峰值，並在 40 歲後下降，隨後從 50 歲起下降幅度更大，從 20 歲到 90 歲，肌肉量會減少近 50%，需要多加留意。


老年人發生肌少症的原因

老化可能導致分解代謝途徑和肌肉蛋白質合成代謝之間的不平衡，導致骨骼肌的整體損失。此外，還包括肌纖維萎縮、纖維大小不均勻、肌肉內結締組織和脂肪堆積、局部發炎和粒線體能量代謝缺陷等。

另外肌少症也跟生活方式有關聯，如體力活動不足、肥胖與吸菸，都會增加肌少症風險，蛋白質攝取不足、熱量過低，以及維生素D或其他營養素缺乏，都是造成肌少症的原因。

慢性發炎也會影響肌少症，因為促發炎細胞因子如白介素6 (IL-6)、TNF-α和 C反應蛋白(CRP)會增加肥胖可能，並損害骨骼肌中的蛋白質合成途徑，進而造成肌少症的發病。



肌少症的飲食需要注意什麼?

老年人飲食中蛋白質不足的情況很常見。老年人消化和吸收蛋白質的能力下降可能會使這個問題更加複雜，多項研究表明，每日1.2-1.5 克/公斤/天的牛奶或乳清分離蛋白與阻力運動，可增強老年人的肌肉質量、表現或功能。



優化肌肉量的營養策略

魚油

身體慢性發炎可能造成肌少症的發生，Omega-3脂肪酸 (ω-3)具有抗發炎特性，可減輕肌少症。2022年巴西聖保羅，在34名65歲以上肌少症的女性，每天補充4克的魚油，並配合14週的阻力運動計畫，與安慰劑組相比，補充魚油可以增強神經肌肉，對訓練產生的合成代謝刺激反應，提高高齡女性的肌肉力量和身體機能。

維生素D

肌肉和骨骼這兩個器官會受到維生素D的顯著影響。在骨骼中，維生素D 會刺激骨轉換，同時保護成骨細胞免於細胞凋亡，而在肌肉中，維生素D會維持II 型纖維(快縮肌)的功能，從而保護肌肉力量並防止跌倒。在2019年黎巴嫩進行的一項隨機對照試驗，在128名缺乏維生素D的參與者，每週服用3次10000IU的維生素D，經過六個月後，維生素D補充組的四肢骨骼肌品質顯著改善。

初乳

2014年加拿大薩斯喀徹溫大學進行一項隨機雙盲研究，招募40名平均年齡約為60歲的長者，隨機分配每天服用60g的初乳、或是60g的乳清蛋白，維持8周和進行阻力訓練(每周3次)。

研究結果發現，與乳清蛋白相比，老年人在阻力訓練期間補充牛初乳有利於增加腿部肌肉力量。補充初乳和乳清蛋白對於上半身力量、肌肉厚度、認知功能皆有獲得改善。



肌酸

老年人常見的肌肉萎縮主要是在舉重和短跑等，高強度運動過程中使用的快縮肌(II 型肌纖維)損失。在2003年加拿大進行的研究發現，當參與阻力運動訓練的老年人服用肌酸時，可以安全地增加老年人的肌肉力量和功能能力。另外，2002年夏威夷大學希洛分校運動與體育系的研究指出，老年人補充肌酸可能有助於減輕與年齡相關的肌肉力量損失，並提高執行功能性生活任務的能力。

肌少症可以做哪些運動?

運動對於預防和控制肌少症至關重要。運動會刺激荷爾蒙的釋放，進而促進健康的肌肉量包括作用於全身的生長激素。

阻力訓練是增加肌肉強度的有效方法，活動力良好的長輩可以先從彈力帶或者小重量器材開始著手(像是啞鈴)。另外可以針對大肌群，像是大腿、胸部、背部，施以低中強度的阻力訓練，對於肌肉質量提升會很有幫助。

如果是比較虛弱無力的朋友，建議循序漸進

1.初階: 床上運動，臥推、蚌殼式
2.中階: 可以下床與步行，扶物蹲、坐站訓練
3.中高階: 體力與功能較佳，舉啞鈴、彈力帶、固定式腳踏車等
4.高階: 有專業訓練員陪同下，進行大肌群負重訓練

運動後建議一小時內補充蛋白質食品，可以增加胺基酸的吸收，不管如何，長輩能動就要多動，預防或減緩肌肉損失的進展比晚年治療要容易許多，因此，從今天開始預防肌少症計劃是有意義的。



Reference:
[1] Jang, Young Jin. "The Effects of Protein and Supplements on Sarcopenia in Human Clinical Studies: How Older Adults Should Consume Protein and Supplements." Journal of Microbiology and Biotechnology 33.2 (2023): 143.
[2] Chhetri, Jagadish K., et al. "Chronic inflammation and sarcopenia: A regenerative cell therapy perspective." Experimental gerontology 103 (2018): 115-123.
[3] Brose, Andrea, Gianni Parise, and Mark A. Tarnopolsky. "Creatine supplementation enhances isometric strength and body composition improvements following strength exercise training in older adults." The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences 58.1 (2003): B11-B19.
[4] Gotshalk, Lincoln A., et al. "Creatine supplementation improves muscular performance in older men." Medicine & Science in Sports & Exercise 34.3 (2002): 537-543.
[5] El Hajj, Cynthia, et al. "Vitamin D supplementation and muscle strength in pre-sarcopenic elderly Lebanese people: a randomized controlled trial." Archives of osteoporosis 14 (2019): 1-11.
[6] da Cruz Alves, Natália Maira, et al. "Randomised controlled trial of fish oil supplementation on responsiveness to resistance exercise training in sarcopenic older women." Nutrients 14.14 (2022): 2844.
[7] Duff, Whitney RD, et al. "The effect of bovine colostrum supplementation in older adults during resistance training." International journal of sport nutrition and exercise metabolism 24.3 (2014): 276-285.
© All Rights Reserved.