2024/06/26

你吃的魚油有幾趴? 低濃度魚油多吃幾顆就好嗎? 要如何挑選魚油呢? 必需脂肪酸是什麼?

市場上魚油產品非常多，大家是不是在選購上，常常被TG、EE、rTG等廣告標語搞得很糊塗，到底要買便宜的好，還是要選擇哪一種型態比較合適自己?

你的餐桌上多久沒有出現整條魚? 這樣吃就夠了嗎?

魚油是一種富含ω-3脂肪酸的營養補充品，對人體健康具有多方面的益處，這些健康益處主要來自於魚油中的兩種主要成分，EPA（Eicosapentaenoic Acid，二十碳五烯酸）和DHA（Docosahexaenoic Acid，二十二碳六烯酸）。魚油被廣泛認為可以支持心血管健康、改善大腦功能、減少發炎反應，並對眼睛、皮膚和關節的健康有益。最早在1971年發現，愛斯基摩人脂肪消耗量較高，但他們的缺血性心臟病發生率卻很低，這些證據顯示魚類中存在的ω-3脂肪酸可能具有心臟保護作用。

聯合國糧食及農業組織建議成年男性和非懷孕/非哺乳期成年女性，每天需要補充EPA 加 DHA 劑量為 250 毫克，而美國心臟協會建議已知患有冠心病的患者每天約 1 克 EPA 加 DHA ，對於需要降低三酸甘油脂的患者，每天2 至4 克，但你會發現EPA跟DHA的主要來源來自魚類，不管是外食族的便當，還是自己準備的餐食，都很難吃到完整的ω-3脂肪酸，舉台灣虱目魚為例，取中間含最豐富魚油的肚子，大概150-200克，頂多也只吃到300毫克DHA跟60毫克的EPA，如果對於需要積極控制的朋友，是遠遠不及每日的建議。

為什麼一定要吃魚油，Omega-3的重要性是?

Omega-3（ω-3）這個名詞常常聽到，但其實就是一個總稱，在脂肪命名上，結構上如果從脂肪酸分子中距離羧基(-COOH)最遠的甲基端（稱為ω端），數過去第三個碳出現第一個雙鍵，就屬於Omega-3系列的油脂。然而，如果第一個雙鍵在其它地方出現，像是第六個碳，那就變成Omega-6系列油脂，像是葵花油籽、花生油、玉米油、大豆油等。

Omega-3與Omega-6都是屬於身體的必需脂肪酸，共同調節免疫、代謝等多項機能，如果不足，可能會造成生長遲緩、生育能力降低、皮膚粗糙、皮膚炎等，另外，Omega-3在生理上走抗發炎途徑，而Omega-6會走向發炎途徑，兩者互相拮抗，達到平衡。

然而，生活上Omega-6之脂肪酸的食物充斥在生活上每個角落，幾乎三餐飲食，點心甜點都無所不在，當然很大原因在於較便宜、容易取得，所以幾乎外食用油都是屬於Omega-6的油，所以需要透過額外補充如魚油這類Omega-3系列油脂，來平衡身體的發炎機制，並減少疾病風險。

這麼重要的抗發炎脂肪，為什麼是必需脂肪酸? 

哺乳動物無法自行合成必需脂肪酸，主要是因為缺乏特定的酵素，合成必需脂肪酸需要特定的去飽和酶（desaturase）和延長酶（elongase），去飽和酶在特定位置插入雙鍵，從而轉化飽和脂肪酸為不飽和脂肪酸。因為哺乳動物缺乏這些去飽和酶，所以無法在碳鏈的12號和15號位置插入雙鍵，就無法形成Omega-3跟Omega-6的前體，然而，在植物就沒有這個限制。

低濃度魚油不夠嗎? 多吃幾顆就好?

從比例上討論，低劑量魚油，除了有效成分之外，就是需要填充更多的飽和脂肪酸和膽固醇等，還可能出現重金屬、戴奧辛等，需要的營養沒補到，還增加身體代謝的負擔，此外，高濃度魚油在製造程序繁雜，技術門檻更高，成本上也是較高。另外，2016年開始，台灣衛福部也與歐美同步，將濃度80%以上的魚油，列為藥品標準之一，台灣目前已經有一款脂妙清軟膠囊(omacor)，屬於藥品級魚油，因此，足夠的單位濃度，已經是達到療效的金標準。

Ghasemi Fard, Samaneh, et al. "How does high DHA fish oil affect health? A systematic review of evidence." Critical reviews in food science and nutrition 59.11 (2019): 1684-1727.