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2023/09/13
工作忙碌腦袋停不下，壓力抑鬱型失眠怎麼辦? 如何正確吃B群?




維生素B群與失眠的關係

造成失眠的原因非常多，可能是病因性的失眠，或是長期壓力造成，不管如何，長期的失眠造成荷爾蒙的混亂，白天黑夜分不清，生理時鐘一旦定型，甚至需要服用安眠藥物才可入睡。在2005年美國耶魯預防研究中心進行的回顧性研究，發現B6對於絕經後的女性，在抑鬱症上面具有輔助治療的價值，另外2013年美國賓夕法尼亞醫學中心，收納了199名缺乏B12的抑鬱症患者，分成兩個組別，治療組服用維生素B12，結果在漢氏憂鬱量表中，治療組100%的人數值得分都降低20%，但對照組只有69%，因此，B12的補足，可以顯著改善抑鬱症狀。

符合建議攝取量，B群也能好睡眠

維生素B群適用的族群非常多，舉凡運動健身者、素食(蔬食)者、久坐代謝緩慢者、求學的考生、忙碌或日夜經常顛倒的上班族、懷孕的女性、經常飲酒且容易過量者，因為裡面每一個成分都具有輔助生理代謝的角色，因此，坊間有許多標榜超高劑量，或是超過國民建議攝取量的品項，就不建議在晚上使用，裡面可能偏重某些輔酶，像是適當的B6攝取可將色胺酸轉變成血清素，這是睡眠褪黑激素的前驅物，如果過量反而會造成失眠、神經失調。
此外，像是B群中的B3(菸鹼素)、B12(鈷胺素)就扮演非常重要的角色，維生素B3是有效的睡眠誘導體，它可以影響大腦中的苯二氮平類(Benzodiazepines)受體，這跟許多抗焦慮、憂慮藥物是相同的作用受體，因此，B3(菸鹼酸)也有一定程度鎮定的效益。

日常飲食與習慣可以做什麼改善?

1. 夜間可以吃一些含色胺酸成分的食物，像是香蕉、全穀類、優格、無花果、棗類等
2. 睡前避免食用煙燻肉、乳酪、巧克力、火腿、馬鈴薯、糖、菠菜、紅酒等，這些食物含有酪酸，可能會促進腎上腺素分泌，引起交感興奮。
3. 避免飲酒與抽菸，少量酒精雖然有促進睡意效果，但長期來看，會抑制深層睡眠的循環，另外香菸中的尼古丁是興奮劑，也會讓睡眠品質不佳。

哪些營養保健品是可以協助調整?

1. 足夠鈣與鎂的比例，具有鎮靜效果，協助肌肉放鬆
2. 維生素B群，幫助白天精神維持，讓夜間可以充分休息
3. 泛酸與肌醇，可以減輕壓力與增強快速動眼期睡眠
4. 洋甘菊，具有輕微鎮靜效果，調解神經系統，促進睡眠

維生素B群-個案探討

B群中除了B6、B12跟情緒壓力有關，另外孕婦一定需要補充的葉酸(B9)也跟情緒障礙有明確關係，在一名42歲的中年婦女患者中，由於B12與B9的缺乏，患有嚴重的抑鬱與狂躁症狀，病症發展了五年，並沒有併發出惡性貧血或其它明顯的臨床表徵，在經過B9與B12的治療後，腦電圖正常以及神經、心理也獲得改善，因此，結論也提到，如果對於藥物反應較差或是表現出典型情緒症狀的患者，可以透過補足維生素B9與B12的血清中含量獲得改善。

Reference:
[1] Williams, Anna-leila, et al. “The role for vitamin B-6 as treatment for depression: a systematic review.” Family Practice 22.5 (2005): 532-537.
[2] Syed, Ehsan Ullah, Mohammad Wasay, and Safia Awan. “Vitamin B12 supplementation in treating major depressive disorder: a randomized controlled trial.” The open neurology journal 7 (2013): 44.
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