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2023/06/01
睡不好，精神狀況差，白天醒來還是很累



睡眠品質不佳的問題，可能由多種原因所造成
需要依序排除可能的因素


造成失眠的原因非常多，可以依嚴重程度分成以下幾種可能

1. 癌症造成的癌因性疲憊症(cancer-related fatigue, CRF)，睡不好，更睡不飽，有種精疲力竭感覺，生活素質下降，各項代謝能力都很低下。

2. 甲狀腺機能亢進，身體持續激進，整天心神不寧或是睡不著，需要立即就診，避免後續造成甲狀腺風暴，會有致命風險。

3. 睡眠過程小腿容易抽筋、不自覺抽動或癢癢的，女性發生比例較高，臨床上稱為不寧腿症候群，可能是缺血性貧血或帕金森氏的症兆。

4. 呼吸中止症，難以進入深層睡眠，甚至睡夢中被驚醒，有窒息的風險。

5. 藥物造成，如呼吸擴張劑、類固醇或部分降血壓藥等。

6. 疼痛造成的失眠，像是牙痛、肌肉痛、風濕或痛風等。

7. 正在服用處方開立的減肥藥，可能有類似安非他命效果的藥物，造成持續亢奮。

8. 精神性失眠，憂鬱、躁鬱等精神障礙所引起，或是心理創傷後的鬱悶，使得半夜胡思亂想，難以入睡。

9. 睡前飲用含咖啡因或酒精的飲品，造成神經過於興奮。

10. 如果以上症狀都沒有，在臨床上還有一種稱為原發性失眠，持續失眠時間長達一個月以上，但身體大致健康無其他狀況，會比較傾向於去解決白天正在煩惱的問題或壓力，以白天行為矯正優先，輔以藥物使用。


如果屬於原發性睡眠，除了可以尋求睡眠門診，開立相關藥物。可以多注意環境的溫度、燈光

1. 睡前30分，將燈光轉為昏暗、暖色系，讓身體進入準備休息階段
2. 睡眠環境提早預開冷氣，讓心情比較能夠穩定
3. 放鬆心情，看一本書、聽個音樂，做自己喜歡的事情，讓副交感神經能夠順利活化，都是幫助


幫助入睡營養素


γ-胺基丁酸(γ-Aminobutyric acid，簡稱GABA) : 不好入睡，睡醒還是覺得很累
失眠與睡眠品質不佳的原因可能是因為腦部GABA水平過低，而研究指出，失眠的GABA在腦部的水平比一般人低30%。在2016年日本大醫株式會社發表一項隨機對照研究顯示，相較於安慰劑，口服GABA補充劑有助於減少入睡所需時間與非快速動眼睡眠時間(non-rapid-eye-movement sleep, NREM sleep)，獲得更好的深層睡眠品質，讓身心達到真正休息。

腺苷甲硫胺酸(S-Adenosyl Methionine，SAMe): 體內荷爾蒙無法平衡，睡睡醒醒，睡眠容易中斷
人體中超過40種生化反應都需要SAMe參與協同反應，在許多身體成分製造過程中扮演相當關鍵的角色。像是提高血清素、多巴胺、和磷脂絲胺酸的濃度，促進神經激素和受體部位的結合，使血清素和多巴胺活性增強。2020年發表於《CNS Neurol Disord Drug Targets》一項雙盲對照組臨床試驗，49位重度憂鬱症患者隨機分成兩組，一組每天服用800mg的SAMe，另一組服用安慰劑，為期8週。研究發現服用SAMe對減輕憂鬱症有幫助。

B群(B6、B12) : 壓力、抑鬱造成的失眠
2005年美國耶魯預防研究中心進行的回顧性研究，發現B6對於絕經後的女性，在抑鬱症上面具有輔助治療的價值，另外2013年美國賓夕法尼亞醫學中心，收納了199名缺乏B12的抑鬱症患者，分成兩個組別，治療組服用維生素B12，結果在漢氏憂鬱量表中，治療組100%的人數值得分都降低20%，但對照組只有69%，因此，B12的補足，可以顯著改善抑鬱症狀。

Reference
[1] Effect of oral γ-aminobutyric acid (GABA) administration on sleep and its absorption in humans.Food Sci Biotechnol. 2016; 25(2): 547–551.
[2] Syed, Ehsan Ullah, Mohammad Wasay, and Safia Awan. “Vitamin B12 supplementation in treating major depressive disorder: a randomized controlled trial.” The open neurology journal 7 (2013): 44.
[3] S-Adenosylmethionine (SAMe) monotherapy for depression: an 8-week double-blind, randomised, controlled trial. Psychopharmacology (Berl). 2020 Jan;237(1):209-218.
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