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2022/12/04
不讓身體到處燒火，善用ω3好魚油



常常聽人家說身體發炎，可以吃魚油抗發炎，發炎對身體很不好，但網路搜尋魚油，每一家都在比濃度、比價格、比配方，電視廣告每天洗腦，到底怎樣的標準才是正確的呢?
 
首先一分錢一分貨，魚油濃度過低不符合時宜，標榜過高廣告打很大的，請認證原廠證明，把握以下10點原則，教你聰明挑魚油，不再被市售五花八門的品牌搞得頭昏腦脹。除了這10點原則之外，也請認購有合法公司登記，並向專業訓練背景的人士購買，對於後續產品安全才有較好的保障。
 
 
挑選好的魚油，需要哪些準則
 
1. 高緯度國家
2. 農殘、重金屬、中西藥檢驗
3. 原料原廠COA證明
4. EPA:DHA= 3:2
5. EPA+DHA脂肪酸占比高於85%
6. rTG型態
7. 野生小型魚萃取
8. 去(腥)味技術
9. 獨立單片包裝
10. 體積小，易吞食
 
 
什麼是EPA與DHA?
 
EPA是二十碳五烯酸(Eicosapentaenoic acid)，DHA是二十二碳六烯酸(Docosahexaenoic acid)，皆是多元不飽和脂肪酸，影響人體心臟、腦部、眼睛、神經系統和腎臟等多項生理運作，由於此兩種不飽和脂肪酸是人類無法自行合成的，所以必須從飲食中獲得。
 
 
為什麼要特別補充Omega-3系列脂肪酸?
 
Omega-3（ω-3）這個名詞常常聽到，但其實就是一個總稱，在脂肪命名上，結構上如果從脂肪酸分子中距離羧基(-COOH)最遠的甲基端（稱為ω端），數過去第三個碳出現第一個雙鍵，就屬於Omega-3系列的油脂，所以不只是常聽到的魚油，素食者可以補充的次亞麻油酸(ALA)，也符合這個規則，在生理上具有抗發炎的效果。然而，如果第一個雙鍵在其它地方出現，像是第六個碳，那就變成Omega-6系列油脂，像是葵花油籽、花生油、玉米油、大豆油等，少量存在與Omega-3共同調節免疫、代謝等多項機能，但如果攝取過量，就會造成反效果，變成促進發炎，需要透過更多Omega-3的脂肪酸來進行平衡。
 
然而，生活上Omega-6之脂肪酸的食物充斥在生活上每個角落，幾乎三餐飲食，點心甜點都無所不在，當然很大原因在於較便宜、容易取得，所以幾乎外食用油都是屬於Omega-6的油，所以需要透過額外補充如魚油這類Omega-3系列油脂，來平衡身體的發炎機制，並減少疾病風險。
 
 
吃低劑量魚油，多吃幾顆不好嗎?
 
從比例上討論，低劑量魚油，除了有效成分之外，就是需要填充更多的飽和脂肪酸和膽固醇等，需要的營養沒補到，還增加身體代謝脂肪的負擔，高劑量魚油在製造成本上也是較高。另外，2016年開始，台灣衛福部也與歐美同步，將濃度80%以上的魚油，列為藥品標準之一，台灣目前已經有一款脂妙清軟膠囊(omacor)，屬於藥品級魚油，因此，足夠的單位濃度，已經是達到療效的重要金標準。
 
臨床統計資料上，也顯示出低劑量魚油對預防心血管疾病效果不大，2018年刊登於新英格蘭醫學期刊《The New England Journal of Medicine》，招收一萬五千多名糖尿病患為對象，研究結果顯示，每日使用一公克魚油，對預防心血管疾病並沒有顯著效果。
 
 
一週吃3次不同種類的魚
 
一般人若想預防心血管疾病，除了補充魚油的保健食品，建議多吃新鮮的魚。美國心臟醫學會就建議，一般人每週應攝取至少兩至三次魚肉，一次約100公克，且選擇應多樣化，包括Omega-3含量高的鮭魚、沙丁魚、鯷魚、鯖魚、鱸魚、鱒魚、旗魚、鱈魚、秋刀魚等。
 
在吃法上，煮魚湯、吃烤魚都會比油炸或油煎料理方式更為健康，魚種的選擇上也儘量交替食用不同種類的魚，以分散風險，減少魚類遭受環境、重金屬與環境荷爾蒙污染所帶來的健康威脅。
 
Reference
[1] ASCEND Study Collaborative Group. “Effects of n− 3 fatty acid supplements in diabetes mellitus.” New England Journal of Medicine 379.16 (2018): 1540-1550.
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